Taknemmelighed er en ældgammel praksis indenfor heling og personlig udvikling. Det er en del af bønnen i stort set alle religioner, og de Anonyme Alkoholikere bruger det som modgift, når trangen til at drikke plager dem.
I neurovidenskaben og den somatiske psykoterapi (som jeg kommer fra) har man fundet videnskabeligt bevis for, at det virker:
Taknemmelighed er en slags medicin!
Det virker blandt andet mod depression, angst, stress, misundelse, søvnløshed, sorg, savn og afhængighed, men det er en form for depotmedicin, så virkningen indtræffer først efter længere tids brug. Din hjerne skal omprogrammeres, kan man sige.
Her på siden finder du 6 konkrete øvelser og 4 guidede meditationer, så du kan komme i gang med det samme. For at få en effekt er det bedst, at du er vedholdende og kommer ind i en vane.
Du skulle gerne se en effekt efter cirka 30 dage.
4 guidede meditationer
BESTEM SELV PRISENPut hovedtelefoner på, læn dig tilbage og nyd livet, mens din hjerne helt automatisk bliver omprogrammeret til at føle mere glæde, nydelse og tryghed.
3 GODE OPLEVELSER FRA I DAG
(27 min.)
I denne meditation genbesøger vi tre oplevelser fra din dag. Intet er for stort. Intet er for småt. Det kan være gensynet af en gammel ven eller bare en dejlig kop kaffe i solen.
Perfekt om aftenen, når du er kommet i seng.
GENSTANDE, MINDER OG PERSONER
(34 min.)
I denne meditation forbinder du dig med tre genstande, tre gode minder og tre personer, som du holder af. Du kommer dybt ind i følelsen af, at dit liv er fyldt af glæde, nydelse og tryghed.
Den er god, hvis du føler dig lidt trist eller fortabt. Og bare generelt.
TAKNEMMELIGHEDS-ROTATION # 1
(32 min.)
I denne meditation lander vi først grundigt i kroppen og dernæst guider jeg dig rundt i dit liv og inviterer dig til at tænke på alle mulige elementer, som du er taknemmelig for.
Fra de mindste til de største. Fra de mest oplagt til nogle, der måske overrasker dig.
TAKNEMMELIGHEDS-ROTATION # 2
(34 min.)
Denne meditation følger samme princip som den forrige, men det er ikke en fortsættelse. De to optagelser er separate, så du kan høre dem hver for sig.
Nogle gange er der bare så meget, man kan være taknemmelig for, at det hele ikke kan presses ind i en enkelt session.
Taknemmelighed er at skifte fokus
At træne taknemmelighed handler om at ændre dit fokus, så du begynder at lede efter de ting i dit liv, som du er glad for. Det er en praksis, der går igen i så forskellige ting som religionernes bøn, Anonyme Alkoholikeres 12 trins-programmer og i den somatiske psykoterapi, der henter forklaringen på, hvorfor det virker, i neurovidenskaben.
Forskning viser nemlig, at kroppen udskiller serotonin og dopamin, når vi udtrykker taknemmelighed. Det mindsker misundelse og vrede og styrker til gengæld både fysisk og psykisk helbred og forbedrer dine relationer.
Når du øver dig i at se efter de positive ting i livet, ændrer du helt konkret dit indre set-up – dit nervesystem, dine vaner, dine tankemønstre, dine automatiske fortolkninger af objektive begivenheder i verden – så verden bliver lysere, varmere og mere håbefuld.
Enhver situation er kompleks og sammensat, og der er altid noget, du kan være glad for. Selv i det værst tænkelig scenarie, vil der være et eller andet, du kan glæde dig over.
Enhver situation rummer noget at være glad for
At være taknemmelig for de lyse ting i livet handler ikke om at fornægte det, der er svært, for livet er hårdt nogle gange. Det skal vi ikke lyve om. Der er ting, man ikke bare kan ignorere ved at “se på de lyse sider”. Man bliver nødt til at arbejde med det. Gøre noget. Ændre ting. Og nogle gange har man endda brug for hjælp.
Taknemmelighedspraksis træner din evne til at lægge mærke til de positive ting, og når du gør det, sker der både det, at de gode ting vokser, fordi du fodrer dem med din opmærksomhed, men samtidig bliver du også mere bevidst om de ressourcer, der allerede er i dit liv, og som du kan aktivere, når du skal arbejde med de dele af dit liv, der er svære og som ikke bare går væk af sig selv.
Hvis du har svært ved at finde noget at være taknemmelig for, kan du måske blive inspireret af de her spørgsmål:
- Hvad har jeg lært for nylig, som har givet mig noget positivt?
- Hvilke muligheder har jeg foran mig lige for tiden?
- Hvilke kropslige evner har jeg lige nu, som jeg måske tager for givet?
- Hvad har jeg set i dag eller i løbet af den sidste måned, som var smukt?
- Hvem i min hverdag glæder jeg mig altid over at se og hvorfor?
- Hvad er jeg bedre til i dag end for et år siden?
- Hvilken genstand bruger jeg hver dag, som jeg er glad for at eje?
- Hvad har nogen gjort for mig for nylig, som jeg kan være taknemmelig for?
begynd din
taknemmeligheds-praksis
med DISSE 6 øvelser og
4 guidede meditationer
Herunder er seks forskellige måder, du kan komme igang med din taknemmelighedspraksis med det samme. Jeg vil anbefale, at du vælger en af disse seks metoder og laver den konsekvent i en periode. Måske en måneds tid.
Taknemmelighed handler om at omprogrammere din hjerne, og derfor kræver det, at du gør det samme regelmæssigt i en længere periode. Efter en måned kan du prøve at skifte til en af de andre metoder, hvis du vil.
De fire guidede meditationer, som jeg har lavet, kan bruges sideløbende med de andre seks metoder. Med meditationerne kan du bare læne dig tilbage og lytte, mens din hjerne helt automatisk bliver omprogrammeret til at føle mere glæde, tryghed og nydelse.
SKRIV 10 NYE ting PÅ DIN LISTE hver aften
Det her er den mest klassiske taknemmelighedspraksis. Det er godt at lave den hver aften, når du er kommet i seng, som det allersidste, du gør.
Skriv på et stykke papir eller i en notesbog.
Lav en liste med 10 ting, du er taknemmelig for. Du kan skrive hvad som helst. Intet er for stort eller for småt, og det behøver ikke være noget fra idag.
Du skal ikke bruge lang tid på det. Gør det hurtigt. 5 minutter cirka.
FIND 3 gode oplevelser fra i dag
Den her er også god at lave, når du er kommet i seng og ligger og tænker på den dag, der er gået, men du kan i virkeligheden lave den på alle tider af døgnet.
Tænk på tre oplevelser, du har haft i dag.
Brug lidt tid på at dvæle ved hver situation. Kom i tanker om så mange detaljer som muligt.
Hvem var tilstede? Hvor var det? Hvad for noget tøj havde du på? Hvornår vil du sige, at denne oplevelse startede og sluttede? Og så videre.
FIND FEM GODE TING NU
Hvorfor finde 5 fejl, når man kan finde 5 ting, der er helt rigtige?
Se dig omkring. Find 5 ting, som du er taknemmelig for.
Bonus: Sig ‘tak’ til hver af de 5 ting (med lyd på stemmen).
For eksempel: “Tak, fordi du skinner i dag, sol” eller “tak, fordi du varmer mig, dyne” eller “tak, fordi du kom på besøg, ven.”
TAG Ét FOTO HVER DAG
Den her er simpel og kan bruges, når du er undervejs.
Hver dag tager du ét fotografi med din telefon af noget, du er taknemmelig for.
Hvis din telefon har den funktion, kan du lave en mappe, som du kalder ‘taknemmelighed’, og så kan du lægge alle dine billeder derind.
Hvis du er trist en dag, kan du se på billederne.
SKRIV EN KÆRLIG HILSEN TIL EN VEN
Skriv en besked til en, du holder af. På din telefon, i en mail eller på et stykke papir.
I beskeden fortæller du, hvad du godt kan lide ved personen. Hvilke karaktertræk sætter du pris på? Hvad er personen god til? Hvad gør personen, som gør dig glad eller gør, at du føler dig tryg og værdsat? Hvad ser du op til ved personen?
Det er ikke sikkert, du skal sende beskeden. Måske er det faktisk bedre at lade være. Det er en øvelse, du laver for dig selv, og for nogle kan det være lidt overvældende at modtage sådan en besked. Måske kan du i stedet have din besked i tankerne, næste gang I er sammen? Det ved du bedst selv.
Skriv en ny besked hver dag. Til en ny person. Eller flere til den samme.
TAK DIN KROP
Din krop er med dig hver dag. Hele dit liv. Derfor kan du lave denne øvelse på et hvilket som helst tidspunkt.
Tænk på din krop, som den er lige her og nu. Tænk på noget ved den, du er taknemmelig for lige nu.
Læg en hånd eller begge hænder på det sted på kroppen og tak det.
Sig fx tak til dine lunger for at forsyne hele din krop med frisk ilt. Tak dine øjne for, at du kan se dem, du holder af. Tak dine ører for, at du kan nyde musik. Tak dine ben og fødder for, at de tager dig steder hen.
Ligesom i de andre øvelser skal du prøve at være ren i din taknemmelighed. Selvkritik og ønsker om at noget var anderledes kan du gemme til et andet tidspunkt.
Bare sig ‘tak’ lige nu.
LYT TIL MINE
GUIDEDE MEDITATIONER
Put hovedtelefoner på, læn dig tilbage og nyd livet, mens din hjerne helt automatisk bliver omprogrammeret til at føle mere glæde, nydelse og tryghed.